你好,歡迎來到男人窩精彩專題

要有強壯的手臂 這幾個動作你不能不練

頭像
編輯:木木
2017-05-19 18:15:45  來源于:網上收集

  男生有點肌肉才會給人感覺有力量有安全感,身材好穿衣服也會好看。現在已經到了穿短袖的季節了,健身什么時間都不會晚,不要為你的懶惰找借口,看你自己想不想變得更好。

手臂肌肉

手臂肌肉

  1.坐姿啞鈴彎舉

  很棒的動作,可惜大多數人都錯了,訓練效果也不言而喻了。

  ▼

  當進行一個坐姿練習時,目的是為了保持穩定,并且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側彎舉,擺動器械去舉起啞鈴。受傷風險,訓練效果的遞減都會增加。

動作示范

動作示范

  如果你有這樣的問題,先從減少重量開始,同時在舉起啞鈴時,旋轉你的手腕,這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌,另外一個要點是,保持你的肘關節鎖定,并且盡量貼近身體,能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌,全看這里。

手臂訓練

手臂訓練

  2.反向EZ杠彎舉

  這個動作對肱肌和前臂的發展很棒

  ▼

反向EZ杠彎舉

反向EZ杠彎舉

  肱肌比肱二頭肌更深層,所以,肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌,讓你的手臂更加飽滿。

  EZ杠反向彎舉有更自然的活動路徑,減輕手腕的壓力,而且目標肌肉的收縮更強烈,嘗試空握和全握,感受哪種握法你的感覺更好。

健身示范

健身示范

  像坐姿啞鈴彎舉一樣,保持你的肘鎖定,盡量靠近你的身體,肩膀也一樣。

  3.啞鈴牧師凳彎舉

  對于孤立肱二頭肌是一個很好的動作,通常我會在結束的時候,或者在熱身后,并且在有一定泵感后再進行這個動作的訓練。要知道這個位置讓你的二頭處于一個脆弱的位置,如果沒熱身充分,或者嘗試太重重量,很容易造成受傷。

  ▼

啞鈴牧師凳彎舉

啞鈴牧師凳彎舉

  而我選擇這個動作的時機,正好是我二頭肌有大量血液流動,并且它也有一定的疲勞,無法再使用太大的重量,所以我只需做到我期望的次數范圍即可。

  在快要結束的時候選擇它是因為,我覺他它對于我的肱二頭肌訓練效果最后,能夠讓我有一個強烈的泵感,能充分感受到肌肉收縮。

動作頻率

動作頻率

  我不太喜歡常規的坐在凳椅上,而是選擇雙腿坐在一側,這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀,一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個動作里,確保你的胳膊始終在斜托上,并且讓斜托壓在你的腋下。要特別小心緩慢下落,別在底部過度伸直你的肘關節,小心受傷。

動作示范

動作示范

  4.懸垂孤立彎舉

  也叫集中彎舉,和傳教士彎舉原因差不多,和其他彎舉一樣,確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的,別忘記旋轉手腕,掌心向上。確保你的肩和肘在這個過程中保持固定很重要。我們的目標是,不求重量最大,但求肌肉收縮最強烈。

  ▼

懸垂孤立彎舉

懸垂孤立彎舉

  5.繩索錘式彎舉

  這是我喜歡的動作之一,能夠讓肌肉在整個過程中持續緊張。這個動作我喜歡給自己豎起大拇指,用其余四指來抓握繩子。

  ▼

繩索錘式彎舉

繩索錘式彎舉

  一樣的動作技巧,肩膀打開,肘關節鎖定并盡量貼近身體,并在頂部向外旋轉手腕,把身體重心稍稍向后,能夠給肱二頭肌更大的活動范圍,而且能夠保持身體更加穩定。

  “手臂的訓練啊,看似簡單,但一樣有諸多技術,肌肉的收縮才是核心。

  這幾個動作看會了自己就試試,但是健身的時候還是要自己注意安全,不要讓自己受傷。健身之前一定要記著熱身,如果以前沒有好好鍛煉身體,做這些動作肯定是會有點累的,堅持才會有效果的。

大家都在看
我要說一說
護膚 發型 香氛 健康
熱辣美圖
李宇春受邀觀戰奇葩說決賽 高曉松竟成了李宇春的男神

李宇春受邀觀戰奇葩說決賽 高曉松竟成了李宇春的男神

奇葩說明日決賽,李宇春受邀做客奇葩說,有網友歡呼稱李宇春是一輩子的偶像。為人低調,話不多,但是本人很有才華很有實力,她自己作詞作曲的歌曲這兩年多達40幾首,很多歌都能寫進心里,引起共鳴。這些年,她很努力,音樂,電影,時尚,話劇各方面全面發展,每個領域都做得很好。

浙江快乐彩走势图今天一定牛