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想要鍛煉腿部肌肉 你做對動作了嗎

頭像
編輯:木木
2017-05-12 13:16:38  來源于:網上收集

  現在很多人都比較喜歡健身,畢竟身材好穿衣服也好看,健身的動作是有很多的,找到適合自己強度的動作。如果決定要健身了,好好的堅持,當你自己身上的贅肉都沒有的時候,肯定是很有成就感的。

  大腿肌群,尤其是大腿前側的股四頭肌,作為全身最有力和最厲害的肌群之一,你生活的每一步都離不開它!

  你想啊,你日常站立走路,每一步的重量和負擔都需要大腿肌群來承擔吧;如果還要跑步,那跳躍下落時的巨大沖擊,更是需要大腿肌群來吸收緩沖,防止受傷。

  另外,研究發現,強而有力的大腿肌群,不僅是你身體健康的關鍵,還可以延緩認知老化,讓你大腦也年輕!也就是說,長期針對腿部進行力量訓練,除了可以改善身體健康,還有利于改善大腦健康,讓你的大腦更年輕。

  當然,對于年輕朋友來說,大腿肌肉更重要的作用,是決定你身材。要知道,無論你是想增肌,還是想減脂,有力的大腿肌群,都必不可少!

大腿肌群

大腿肌群

  腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效

  大腿肌群,增肌減脂都靠它!

  想增肌?

  大腿肌群,作為下半身最主要的肌群之一,直接決定著你身材下半段的肌肉圍度。

  現在有很多男性的腿太細,即使健身,看上去也是上大下小,重心不穩,不但不好看,反而有一絲絲娘炮……有句話叫“健身不練腿,早晚練xx……”說的就是這個意思。

增肌

增肌

  腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效

  這種情況下,練好大腿圍度就是關鍵,強大的腿部,刻劃般的肌肉線條,都是男性身材很大比例的加分項,讓你整體看上去霸氣有力,更有男子氣概!而且股四頭肌作為全身力量最強的肌肉,也是最能刺激睪酮分泌的!練好大腿,全身其他肌群也得利!

  想減脂?

  對于想要減脂的朋友們,針對性的腿部訓練,也很重要。

  首先,大腿肌肉很強有力,一般的訓練并不會過分刺激到它,也不會很夸張地練粗你的腿圍,所以不必擔心粗腿。

  其次,腿部可是全身燃脂能力最強的肌群了,強化它們,就好比給身體裝了一個燃脂加速器,讓你在日常也能更高效地燃脂,自然瘦得更快,體形更美。

減脂

減脂

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  想塑形?

  很多女童鞋唯恐自己大腿變粗,從來不敢練腿,結果腿圍是不大,但總給人感覺是沒有線條,看上去松散沒勁兒,尤其是一在椅子上坐下,整條腿就像一灘肉一樣,瀉在凳面上,不緊致也沒形狀……

  這種情況,就是由于大腿肌肉含量實在太小,如果稍微練一下股四頭肌,反而能讓你的腿部線條更好看。

  而且腿部一緊致,還可以拉緊你膝蓋附近的皮膚,讓你的膝蓋看起來更加精致玲瓏,立體的線條產生的陰影,也會讓你的大腿顯得更細。

腿部訓練

腿部訓練

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  想護膝?

  另外,之前我們說過,不正確的運動姿勢或過度勞損,容易導致骨關節炎等問題。

  而研究發現,強化大腿前側股四頭肌,也可以增強關節炎患者的膝關節穩定性和步態平穩性,緩解相關癥狀。所以總的來說,大腿肌群如此重要,無論是為了哪一方面,你都需要好好訓練它!

護膝

護膝

  大腿肌群,怎么練?

  專門的腿部訓練,建議加入針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸,為了整體腿圍更有型,腿部訓練還應該針對大腿后側肌群,塑造均衡腿圍。我們下面介紹2種動作。

  1杠鈴深蹲10次4組

增肌減脂

增肌減脂

  腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效

  動作要領:

  1.開始姿勢:寬握抓住杠鈴,走到橫杠下方,使其處在肩部上方,注意此時腰部應處于彎曲狀態。從支架上取下杠鈴,向后跨一步,雙腿與肩同寬,肘部輕輕向后拉,肩胛骨并攏,背部肌肉收縮,面部朝上。

  2.做動作的技巧姿勢:慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低,吸氣。向上站起至起始姿勢,完成動作后呼氣。在下蹲時,臀部向后移動,將身體重心轉移至腳后跟和腳掌外側,身體前傾可以幫助你保持平衡。

  注意觀察膝蓋,膝蓋不應該向前超過腳后跟的位置,也不要把腿完全伸直,否則膝關節會受到過大壓力。在運動過程中背部彎曲,如果你想好好鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉,請下蹲至最大幅度,向下深蹲吸氣,向上站起呼氣。

  3.做動作的其他花樣:通過調節雙腿間距,你可以側重鍛煉不同的肌肉,雙腿間距變大,大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛煉,膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲,這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。

  4.胸前杠鈴深蹲可以更集中的鍛煉股四頭肌的四個側頭,這種訓練方法十分復雜,因此杠鈴的重量應當盡量減小,雙十字交叉,把橫杠抓握在鎖骨和三角肌前束之間,肘部向前這樣可以幫助你在運動到最下面的時候也能夠抓握住杠鈴。

  胸前杠鈴深蹲也需要深深的下蹲,不同的是,身體向前傾的幅度變小了,因此股二頭肌和臀肌所受的壓力也減小了,背部彎曲面部朝上。

  常見錯誤:

  1、不要彎背。

  2、膝蓋不要并攏。

  3、不要抬起腳后跟。

  4、不要把杠鈴放到頸部。

  2器械腿舉10次4組

器械腿舉

器械腿舉

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  動作要領:

  1.將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡。腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準備。

  2.松開踏板支撐杠,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。

  3.蹬到雙腿膝關節伸直后,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度。

  技術細節:

  1.開始練習前要先保證腰背部挺直,并穩固地支撐在座位背板上,不要弓背彎腰。

  2.練習時注意有規律地呼吸,蹬起踏板時呼氣,還原時吸氣。

  3.調整足間距,可以鍛煉到不同的部位。足間距等于胯寬時,主要練習股直肌力量,小于胯寬時,主要練習股外側肌力量,大于胯寬時,主要練習股內側肌和臀部力量。

  4.動作的最高點不要停頓,否則重量由骨骼支撐,訓練效果降低,但在最低點可以適當停頓,加大對腿部肌肉的刺激。

  5.蹬起時速度越快,越有助于提高爆發力。但在還原時速度應該盡量慢,可以對股二頭肌起到一定的鍛煉作用。

  6. 測試出自己的最大腿舉重量。練習重量在最大重量的80%~100%時,主要提高極限力量;練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時,主要提高 爆發力;練習重量在最大重量的60%~80%時,主要增大肌肉體積;練習重量在最大重量的60%以下時,主要提高肌肉耐力。

  健身的強度可以慢慢增加,不要一開始就想著要有明顯的效果,用力過猛自己身體會吃不消的。在健身之前一定要記著熱身,不要讓自己受傷,健身完也不要忘記拉伸,效果會更好的。

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