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想要練腹部肌肉 垂懸抬腿你做對了嗎

頭像
編輯:木木
2017-05-09 15:31:52  來源于:網上收集

  健身的動作是非常多的,在健身房里面總是會看到那些看似練得很認真的人。可是他們的健身動作真的標準嗎?先不說健身的效果,如果我們經常做錯的動作,對我們的身體也是有害的,今天跟著小編來看看標準的練腹肌的動作。

垂懸抬腿

垂懸抬腿

  垂懸抬腿對腹肌訓練十分有效,健身房也有很多人在進行這個動作,不過可惜的是很多人在做垂懸抬腿的時候都是錯的!

  動作如下:

錯誤動作

錯誤動作

  實際上,這個抬腿90度動作真正訓練到的是“屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌參與并不多!

  髂腰肌和股直肌的主要功能就是:使髖關節屈曲,它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿

  也就是說,垂懸抬腿,仰臥抬腿這一類的動作大部分都是髂腰肌主導的動作!腹肌并不是主導!

  那怎么辦??

  腹直肌主要是負責脊椎的屈曲,下固定時讓脊椎彎曲,上固定時讓骨盆后傾!

  所以在垂懸抬腿中我們要加入一個骨盆后傾(腹直肌帶動骨盆向上翻轉的動作!

  下圖示范:

正確動作示范

正確動作示范

  1.避免腿伸的太直,微微彎曲

  2.抬起的高度高于90度!

  很明顯就是要把腿提高于90度,將膝蓋更靠近上身,從而令下身出現一個骨盆后傾(posterior pelvic tilt)的動作,便能增強腹肌的刺激!

  3.下落的時候不要完全把腿放下(放到底伸直),,讓骨盆回落到正常位置就好!然后再繼續動作

  健身的動作其實做起來并不難,很多人沒有健身成功,最大的問題其實就是沒有堅持下來。健身是需要一個過程的,一定要鼓勵自己堅持下來,身材好了穿衣服都會很好看,看到自己瘦下來也是很有成就感的。

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